bloggerbersatu.com – Jadwal kerja di luar jam 7 pagi hingga jam 6 sore dianggap sebagai kerja shift, jadwal ini dapat terdiri dari jam kerja tetap, shift bergilir atau waktu kerja yang tidak teratur. Beberapa pekerja shift adalah tenaga medis, petugas pemadam kebakaran, pengemudi truk, pengawas lalu lintas udara, dan masih banyak lagi. Kebanyakan dari mereka merupakan pekerja shift malam dan ini bisa menjadi sesuatu yang sangat menantang, pekerja shift kemungkinan tidak mendapatkan kualitas tidur yang cukup dan bisa saja mengalami kurang tidur kronis. Agar tubuh tetap sehat, berikut ini tips tetap sehat dan fit untuk para pekerja shit.
Tips Tetap Sehat Bagi Pekerja Yang Sering Shift Malam
Mempertahankan Jadwal Harian
Akan sangat membantu untuk mengelompokkan shift dan tetap bertahan pada jadwal tidur shift malam, bahkan ketika hari libur. Dengan seperti itu, tubuh menjadi lebih terbiasa dengan satu jadwal dan tidak selalu dalam mode adaptasi, menurut sebuah penelitian, perawat yang bekerja dengan shift bergilir melaporkan kepuasan kerja yang lebih rendah, kualitas dan kuantitas tidur juga berkurang dan menjadi lebih sering kelelahan.
Mereka juga memiliki resiko lebih tinggi untuk mengembangkan gejala psikologis dan kardiovaskular, mungkin ini tidak praktis untuk semua orang, jika kamu ingin kembali ke jadwal yang lebih normal setelah menjalani shift malam terakhir dalam seminggu. Kamu bisa coba untuk tidur pagi hari, tapi tetap bangun di sore hari dan dan tetap aktif hingga waktu tidur yang lebih normal, kamu juga bisa melakukan power nap selama beberapa hari ke depan, kemudian pada malam bebas terakhir, kamu bisa begadang selarut mungkin, dan bahkan mungkin tidur siang yang lama sebelum kamu berangkat kerja
Memiliki Rutinitas Tetap
Yang selanjutnya kamu harus memiliki rutinitas tetap sehari-hari, misalnya kamu bisa merencanakan waktu terbaik untuk kegiatan perawatan diri seperti yoga, meditasi, olahraga, dan tidur siang, serta melakukan tugas rumah tangga seperti memasak dan bersih- bersih rumah. Tidak harus melakukan olahraga berat, kamu juga bisa melakukan olahraga ringan yang terpenting tubuhmu bergerak.
Beri Tahu Orang Lain Di Rumah
Yang selanjutnya kamu bisa meminta anggota keluarga, pasangan, atau teman untuk mendukung jadwal harianmu, kamu dapat menempel jadwal kerja dan tidur di lemari es atau di tempat lain yang mudah terlihat. Sehingga mereka dapat melihat kapan waktu kerja, tidur, dan bangunmu , selain itu coba juga untuk menemukan waktu makan yang mana kamu dan orang lain yang tinggal serumah tetap bisa terhubung walaupun kamu bekerja shift malam. Dengan cara ini komunikasi kamu dengan orang yang tinggal denganmu tetap terjaga.
Mengatur Pola Makan
Kerja shift dikaitkan dengan peningkatan risiko masalah metabolisme, oleh karena itu penting untuk membiasakan pola makan sehat sehari-hari. Dengan cara menyiapkan makanan dan cemilan sebelum kamu pergi bekerja, tidak hanya menghemat waktu dan uang namun memberikan kamu lebih banyak kendali atas apa yang kamu konsumsi. Makan siang yang ideal yaitu mencakup beberapa protein, bersama dengan sayuran hijau atau sayuran lainnya yang tinggi serat dan nutrisi.
Sedangkan untuk makanan ringan, daripada mengkonsumsi makanan manis atau makanan tinggi kalori maupun lemak jenuh, ada baiknya mengkonsumsi makanan sehat seperti buah-buahan utuh, kacang-kacangan, atau energi bar sebagai cemilan sehat. Sebaiknya makan dalam porsi sedikit namun lebih sering untuk menjaga energi tetap stabil sepanjang hari, namun Jangan lupa untuk memperhatikan kalori yang masuk ke dalam tubuhmu, selain itu pekerja siap harus mempertimbangkan untuk mengkonsumsi suplemen vitamin D, karena berkurangnya paparan sinar matahari dapat menyebabkan defisiensi, kamu bisa mendapatkan sumber vitamin D dari makanan atau dari suplemen dalam bentuk pil yang bisa di beli di apotik.
Konsumsi Kafein Dengan Bijak
Kebanyakan orang mengandalkan kafein untuk bangun dan peta produktif saat jalannya shift malam, kafein sendiri dapat meningkatkan daya ingat, suasana hati, dan kinerja fisik. Kafein sendiri terkandung dalam kopi, teh hitam, coklat hitam atau minuman berenergi lainnya, minuman apapun yang kamu pilih sebaiknya berhenti mengkonsumsinya atau membatasi, sebelum mengalami gelisah atau tegang karena asupan kafein berlebihan.
Kamu juga perlu mempertimbangkan untuk menghindari minuman energi yang tinggi gula dan kafein, walaupun ini akan memberikan dorongan sementara namun dalam sebuah penelitian menunjukkan hubungan dengan efek kesehatan negatif, termasuk meningkatkan tekanan darah tinggi dan stress, hingga peningkatan risiko obesitas dan kualitas tidur yang buruk.
Tetap Terhidrasi
Tidak hanya mementingkan pola makan sehat, kamu juga harus tetap terhidrasi agar saat menjalani shift malam bisa produktif dan tetap berenergi. Ada baiknya menghindari soda manis dan jus buah kemasan yang akan membuat gula darah melonjak dan tidak lama kemudian menurun drastis. Dengan mengkonsumsi air mineral sesuai anjuran, dapat membantu mengatur suhu tubuh, mencegah infeksi, menghantarkan nutrisi ke sel dan menjaga organ berfungsi dengan baik, oleh karena itu pastikan untuk mencukupi kebutuhan cairan dengan minum setidaknya 8 gelas air putih sehari atau 2 liter per hari. Itulah beberapa tips tetap sehat bagi kamu yang bekerja shift malam, terapkan semua tips di atas agar tubuh terjaga.
